Dieta keto stała się dość popularnym i kompleksowym sposobem żywienia. Wielu dietetyków opisuje ją jako dietę niezwykle skuteczną w odchudzaniu, gdzie można zmniejszyć apetyt, a także wyeliminować chęć na słodkości. Ale o co tak naprawdę chodzi w diecie? Jak zacząć dietę keto i z czym się ona wiąże? O tym dowiesz się z tego mini poradnika po diecie keto dla początkujących.
Co to jest keto?
Na początku warto wiedzieć, co to właściwie jest ta ketoza, dlaczego jest dla nas korzystna i jak wspomaga proces odchudzania. KETO to skrót od diety ketogenicznej. Dieta ketonowa jest najbardziej oddanym sposobem życia zgodnie z zasadą – mało węglowodanów, dużo tłuszczów. Keto polega na przyzwyczajeniu organizmu do spalania tłuszczu, a nie węglowodanów, dzięki czemu organizm przechodzi w stan zwany ketozą. Dzieje się tak w wyniku diety wyjątkowo niskowęglowodanowej.
Paliwo organizmu węglowodany
Węglowodany to między innymi produkty zbożowe, pieczywo, ziemniaki, owoce i ryż, o których wiadomo, że stanowią większość „zwykłej” lub zalecanej diety. Dzieje się tak, ponieważ normalnym lub podstawowym paliwem organizmu jest glukoza. Glukoza jest najbardziej podstawowym węglowodanem. To nawet ulubione paliwo dla mięśni i mózgu.
Dzięki diecie ketonowej przewracamy wszystko prawie do góry nogami, ponieważ musimy ostro ograniczyć spożycie węglowodanów, na korzyść tłuszczy! Wiele osób w tym momencie, łapie się za głowę, jak to mam spożywać więcej tłuszczy, kiedy chce się schudnąć. Jednak tłuszcz, tłuszczowi nierówny. Nie chodzi tu o to, abyś od dziś jadł wyłącznie ociekające tłuszczem hamburgery. Należy podejść do tego z głową.
Kiedy żyjemy zgodnie z planem diety ketonowej, organizm powoli przekształca tłuszcze w ciała ketonowe. To właśnie one stają się głównym źródłem energii Twojego ciała. Jednak zanim Twoje ciało przejdzie w stan ketozy minie trochę czasu – w końcu od lat, czerpałeś energię głównie z węglowodanów. Nim przyzwyczaisz ciało do nowego stanu, możesz odczuwać zachodzące zmiany poprzez:
- zwiększone pragnienie;
- zmniejszony apetyt;
- metaliczny posmak w ustach (dość szybko mija);
- ból głowy;
- początkowo większe zmęczenie, jednak potem może nastąpić eksplozja energii.
Przystosowanie się organizmu do nowych nawyków i diety niskowęglowodanowej może zająć do dwóch tygodni.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Na początku diety ketonowej wiele osób popełnia błąd, nie biorąc pod uwagę, że organizm traci w związku z tym duże ilości wody i soli. Wszystkie komórki organizmu potrzebują soli, która znajduje się w wielu przetworzonych pokarmach węglowodanowych. Ewentualny niedobór soli może prowadzić do objawów grypy ketonowej. Możesz uniknąć nieprzyjemnych objawów, po prostu jedząc zalecaną ilość soli i pijąc dużo płynów – jednocześnie pomaga Ci to lepiej przejść przez fazę początkową.
Korzyści z diety KETO
Istnieje wiele korzyści z diety ketonowej, niezależnie, czy dieta jest wdrożona na stałe, czy doraźnie. Między innymi dieta ketonowa:
- poprawia trawienie, zwiększa metabolizm;
- reguluje sen;
- zmniejsza apetyt, w tym również na słodycze;
- zapewnia większą wytrzymałość oraz podnosi poziom energii;
- szybko spala tłuszcz – organizm nie musi go magazynować, ponieważ jest na bieżąco dostarczany;
- działa przeciwzapalnie.
Jak stosować KETO?
Jeśli zastanawiasz się nad keto, od czego zacząć, poniżej znajdziesz cenne informacje na temat tego, co spożywać i w jakich ilościach. Jeśli chcesz żyć w ketozie, ważne jest, abyś wybrał odpowiednie, zdrowe składniki, które zapewnią odpowiednią podaż niezbędnych witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, białek i tłuszczy. Dieta keto, jak zacząć? Ważne jest, aby odpowiednio dobrać składniki. Zapewne już w pierwszym tygodniu stosowania diety zobaczysz spadek na wadze, ponieważ organizm pozbywa się zapasów węglowodanów, które wiążą dużo wody. Gdy tylko organizm przyzwyczai się do wydobywania energii z zapasów tłuszczu w organizmie, apetyt zostanie uregulowany, a jednocześnie unikniesz wahań poziomu cukru we krwi podczas spalania tłuszczu.
Dieta ketogeniczna, od czego zacząć – co jeść? Lista produktów
Warunek sukcesu diety ketonowej zależy od zdrowych i prawidłowych składów żywności i napojów. W tym celu najłatwiej jest postępować zgodnie z planem posiłków lub planem diety ketonowej, w którym jest jasne i wyraźne, co zawierają poszczególne porcje i składniki.
Jeśli wskoczysz prosto na tłustą wieprzowinę, bitą śmietanę, górę bekonu, masła oraz wędlin ociekających tłuszczem, nie zrobisz nic dobrego dla swojego organizmu, a zamiast tego będziesz pielęgnować skrajnie niezdrowy tryb życia. Ważne jest, aby dokonywać różnorodnych wyborów i wybierać żywność, która jest jak najmniej przetworzona. Codzienna dieta powinna składać się przede wszystkim ze zdrowych, dobrych składników takich jak:
- warzywa,
- oleje roślinne,
- ryby i skorupiaki,
- drób,
- orzechy,
- keto makarony.
Dieta Keto, od czego zacząć – co możesz jeść?
Mięso: mięso czerwone, stek, szynka, kiełbasa, bekon, kurczak i indyk.
Ryby tłuste: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela.
Jajka
Masło i śmietana
Ser: ser nieprzetworzony (cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella).
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, pestki dyni, nasiona chia
Zdrowe oleje: przede wszystkim oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado.
Awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: większość zielonych warzyw, pomidorów, cebuli, papryki
Pokarmy, których należy unikać – czego nie jeść?
Oto lista produktów, które należy ograniczyć lub wyeliminować za pomocą diety ketogenicznej:
Żywność cukrowa: napoje gazowane, soki owocowe, smoothie, ciasta, lody, cukierki, czekolady
Zboża lub skrobia: produkty na bazie pszenicy, ryżu, makaronu, zbóż
Owoce: wszystkie owoce z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki.
Fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca
Warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pietruszka
Produkty spożywcze lub dietetyczne: są to produkty wysoko przetworzone i często zawierają węglowodany.
Niektóre przyprawy lub sosy: często zawierają cukier i niezdrowe tłuszcze.
Niezdrowe tłuszcze: ogranicz spożycie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu Alkohol: ze względu na zawartość węglowodanów wiele napojów alkoholowych może wyprowadzić cię z ketozy.
Czy KETO jest dla wszystkich?
Keto można od razu polecić każdemu, pod warunkiem, że prawidłowo ułożysz swoją dietę – zgodnie z konkretnymi potrzebami. W ten sposób keto może być zdrowym i ożywczym sposobem na życie. Przed przystąpieniem do diety keto, niektóre osoby powinny zasięgnąć opinii lekarza. Są to np.:
- diabetycy;
- osoby z wahaniem ciśnienia;
- kobiety w ciąży i karmiące;
- sportowcy.